ダイエットの基礎知識

ダイエット中でも、タンパク質は十分に摂取しよう

ダイエット中だから、一生懸命空腹に耐えている方。
痩せるために、食べたいものを必死に我慢している方。
タンパク質をしっかり摂れていますか?
タンパク質は、わたしたちが健康的に美しく痩せるために、なくてはならない栄養素です。
せっかく食事制限しても、なかなか痩せなかったり、体調を崩してしまったりしたら、辛いですよね。

これから、ダイエットのために欠かせないタンパク質ついて解説します。
また、1日あたりどれくらいタンパク質を摂取したら良いかについても触れます。
この記事を読んだ方は、タンパク質を十分摂取しながら美しく痩せるための毎日を送ることができるようになります。

タンパク質が不足すると筋肉が減り、痩せにくい身体になる

タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のうちの1つです。
私たちの身体の中で、タンパク質は常に分解と合成を繰り返しながら、生命を維持するために重要な働きをします。

例えば、タンパク質は私たちの身体を作る材料となります。
筋肉や内臓、皮膚、爪、髪まで身体の大部分がタンパク質により作られます。

ここで着目するのは筋肉です。
タンパク質は、筋肉を作る材料であるため、不足すると筋肉が減ってしまいます。
筋肉が減ると、基礎代謝が落ちます。
基礎代謝とは、人が生きているだけで消費するカロリーのことを指します。
1日の消費エネルギーのうち、6〜7割が基礎代謝です。
筋肉が減って基礎代謝が落ちることにより消費カロリーが減少し、太りやすい身体になってしまいます。

またダイエットする方の中には筋トレやジョギングなどの運動をする方もいらっしゃると思います。
運動をすると、筋肉の分解と合成が同時並行で進みます。
ここでタンパク質を補うと、筋肉の合成を促進することになります。
※厳密にはタンパク質だけでなく糖質・ビタミン・ミネラル等の他の栄養素を合わせて摂取することが重要です。
一方でタンパク質がが足りないと、分解が優位に進み筋肉が減ってしまいます。

一度失った筋肉は取り戻すことが難しいです。
ボディビルダーでさえ、筋肉量を1kg増やすのに多大な苦労をするそうです。

タンパク質をしっかりとって、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を落とさないこと。
これが、ダイエットのために重要なポイントです。

高タンパクな食事で、消費カロリーを増やそう

生きているだけで消費するカロリー「基礎代謝」について説明しましたが、食事することにより消費されるカロリーもあります。

みなさん、食事をした後身体がポカポカと温かくなることはありませんか。
食物を摂取すると、それを消化したり、エネルギー化したりするときにカロリーが消費され、熱が発生します。
この熱を食事誘発性熱産生「DIT」と言います。

DITによりどれだけカロリーを消費するかは、栄養素により異なります。
タンパク質は、他の栄養素と比べてDITにより消費されるエネルギーが大きいです。

三代栄養素 DITの割合
炭水化物(糖質) 6%
脂質 4%
タンパク質 30%

タンパク質は、摂取したエネルギーのうち、約30%のエネルギーがDITにより消費されることになります。
例えば、100キロカロリーの食物を摂取したとします。
食物が炭水化物の場合は6キロカロリー、脂質の場合は4キロカロリー消費されるのに対し、タンパク質は30キロカロリー消費されます。
炭水化物・脂質に比べて消化吸収や代謝の過程が複雑なため、タンパク質のDITは高くなります。
※通常の食事は様々な栄養素が混合されているため、DITの割合は約10%程度になります。

つまり、食事におけるタンパク質の割合が高いと、消費カロリーが高くなり、体重減少に繋がります

また、DITは筋肉量が多くなるほど高くなります。

タンパク質を十分に摂取して筋肉量を維持すると同時に、DITによりカロリー消費を促しましょう。

1日に必要なタンパク質量を計算しよう

ここまで、筋肉量の維持、食事によるカロリー消費のためにタンパク質が重要であることを説明しました。
それでは、1 日にどれくらいタンパク質を摂取したら良いのか、計算してみましょう。

必要なタンパク質は、その人の体質や身体活動レベルにより異なるものの、だいたい体重*1.0~2.0gを目安にすると良いです。
こちらの表を参考に、1日に必要なタンパク質量を算出してみてください。

身体活動レベル タンパク質摂取量(g)
全く運動しない人 体重* 1.0
少し運動する人 1.5
ハードな運動をする人 2.0

タンパク質摂取の方法について、以下の2点に注意しましょう。
1点目は、朝食・昼食・夕食・間食でまんべんなくタンパク質を摂取し、結果1日のタンパク質摂取量を達成することです。
1度にたくさんタンパク質を摂取しても、体内で利用しきれず、余剰分は排出されてしまします。

2点目は、朝食でのタンパク質摂取量をしっかりと確保することです。
朝食は前回の食事から時間が経っているため、身体中が栄養不足になっており筋肉の分解が大変進みやすくなります。
朝食でタンパク質をしっかりチャージして、筋肉の分解を抑えましょう。

まとめ

この記事のポイントはこちらになります。

ポイント

タンパク質を十分にとって筋肉の分解を阻止し、DITによりカロリー消費を促進する
1日に必要なタンパク質量を、朝食・昼食・夕食・間食を通して摂取する

タンパク質をしっかり摂って、美しく健康的な身体を一緒にめざしましょう。

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