ダイエットのために食事制限をしていると、お腹が空いてしまいますよね。
「ダイエットは空腹との戦い。おやつなんてもってのほか！」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、ダイエット中でもおやつを食べることは可能です。むしろ、おやつを食べることで、ダイエットを後押しできますよ。
そこでこの記事では、ダイエット中のおやつの選び方や、おすすめのおやつについて紹介します。
Contents
ダイエットのおやつ選びに！着目したい3つのポイント
ダイエット中におやつの我慢は不要。とはいえ、「どんなおやつでも大丈夫！」というわけではありません。
そこで、ダイエット中のおやつの選び方について、ポイントを3つ紹介します。選び方しだいで、おやつを食べながらダイエット効果を促進させられますよ。
タンパク質を豊富に含んでいるか
おやつを食べるなら、タンパク質を豊富に含んだ食材を選びましょう。
ダイエットを成功させるには、タンパク質の摂取が必要不可欠。
タンパク質量が不足すると、筋肉量が減り、代謝が下がります。結果、痩せにくい身体に。そのうえ、減った筋肉を再度増やすのは、至難の業です。
したがってダイエット中は、タンパク質をしっかりと摂取して、筋肉量を保つことが重要です。
なお、摂取すべきタンパク質量（1日あたり）は、以下のとおり。
| 身体活動レベル | タンパク質摂取量(g) | |
|---|---|---|
| 全く運動しない人 | 体重＊ | 1.0 |
| 少し運動する人 | 1.5 | |
| ハードな運動をする人 | 2.0 | |
十分なタンパク質を食事のみで摂取するのは、難しいですよね。
特に運動をしている人は、必要なタンパク質量が多くなります。
そこでおやつタイムを、タンパク質を摂取する絶好の機会と捉えましょう。
高タンパクなおやつを食べて、大切な筋肉を守ってくださいね。
-
-
ダイエット中でも、タンパク質は十分に摂取しよう
ダイエット中だから、一生懸命空腹に耐えている方。 痩せるために、食べたいものを必死に我慢している方。 タンパク質をしっかり摂れていますか？ タンパク質は、わたしたちが健康的に美しく痩せるために、なくて ...
続きを見る
糖質・脂質量が多すぎないか
ダイエット中は、糖質や脂質を豊富に含むおやつは控えましょう。
一度に糖質をたくさん摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
インスリンには、脂肪合成を促す作用があるため、体脂肪が増えてしまうことに。
おやつの糖質量は、多くても15g以下に抑えましょう。
また脂質が多いおやつを食べると、自ずと摂取カロリーが高くなってしまいます。というのも、脂質はタンパク質や炭水化物よりも1gあたりのカロリーが高いからです。
1gあたりのカロリー
- タンパク質：4kcal
- 炭水化物：4kcal
- 脂質：9kcal
例えば、10gの脂質のカロリーは90kcal。
ダイエットを成功させるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」を保つことが重要です。脂質を摂取しすぎると摂取カロリーが増え、ダイエットが停滞してしまう可能性も。
おやつの総カロリーが100kcal以内、多くても200kcalにおさまるように、脂質量の低いおやつを選んでくださいね。
食べすぎにならない分量か
何を食べるかも重要ですが、「どれだけ食べるか」も重要。
たとえダイエット向きのおやつを食べていても、食べすぎてしまうと逆効果。
食べすぎると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。
食べ過ぎ防止のためには、小分けされた袋に入ったおやつがおすすめ。
大容量サイズのおやつを数日かけて食べようとすると、1回あたりどれくらいの分量を食べたらいいのかわかりません。
食べ出すと歯止めが効かず、ついつい食べすぎてしまう可能性も。
そこで、1回の分量が小分けされたおやつを選んで、食べる分量をコントロールしましょう。または、あえて少量サイズのおやつを選ぶのも良いですよ。
1回あたり100〜200kcal以内におさまる分量で、おやつタイムを楽しんでくださいね。
おすすめ度別！ダイエットにぴったりのおやつ8選
それでは、ダイエットにおすすめのおやつを8つ紹介します。ここで取り上げるは、ダイエット中に「むしろ食べたいおやつ」。総カロリーに気をつけつつ、積極的に食べてくださいね。
なお、おやつの中には、注意点やデメリットがあるものも。それらを踏まえたうえで、おすすめ度を大・中・小に分けて紹介します。おすすめ度大のおやつから、優先的に食べてくださいね。
おすすめ度：大
ゆで卵
栄養価が非常に高い卵。
なんと卵には、ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素が含まれています。
そのうえ卵1つあたり7gのタンパク質が含まれているため、タンパク質のチャージにぴったり。
卵のカロリー・PFC
総カロリー：91kcal
タンパク質：7.38g
脂質：6.18g
炭水化物：0.18g
特におすすめなのは、ゆで卵。一度にたくさん作ってストックしておくと、お腹が空いた時にすぐに食べられます。
「ゆで卵を作るのが面倒」「ゆで卵が上手く作れない」という人には、ゆで卵メーカーがおすすめ！
以下のゆで卵メーカー「ゆで玉子名人」は、ゆで卵を最大7個作れますよ。
-
-
ゆで玉子名人でゆで卵を作り置きしよう！ボディメイクにもぴったり♪
ダイエットにもバルクアップにも欠かせない、卵。 質の良いタンパク質を豊富に含んだ、素晴らしい食品です。 1個あたりのタンパク質含有量は約6.2gで、アミノ酸スコアは100。 さらに卵には、ビタミンCと ...
続きを見る
サラダチキン
良質なタンパク質を豊富に含む鶏むね肉は、ダイエットにぴったりの食材。
タンパク質量の少ない食事をした日には、ぜひおやつに鶏むね肉を食べてください。
また鶏むね肉には、疲労回復効果のある「イミダゾールペプチド」が多く含まれています。
したがって、疲れがなかなか取れない人にもおすすめ。
サラダチキンなら、コンビニで手軽に購入できます。気軽に試してみてください！
サラダチキンのカロリー・PFC
総カロリー：114 kcal
タンパク質：24.1 g
脂質：1.2~2.5 g
炭水化物：0g
最近はレモンやハーブなど、様々な味付けのサラダチキンが販売されているので、様々な味付けを楽しんでみるのも良いですね。
プロテイン
タンパク質を手軽に摂取できるプロテインも、ダイエット中のおやつにぴったり。
プロテインには、以下の3種類があります。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
特におすすめなのは、「ソイプロテイン」と「カゼインプロテイン」。ソイプロテインとカゼインプロテインは、吸収速度が遅いため腹持ちが良いですよ。
次の食事までに時間があるときは、ソイプロテインとカゼインプロテインを飲んで、タンパク質を補給しましょう。
注意
プロテインには、味付けのために糖質や添加物が多く配合されているものもあります。成分を確認して、糖質量が少ないものを選んでくださいね。
おすすめ度：中
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトに比べて高タンパク・低脂質である点が特徴的。
1カップあたりに含まれるタンパク質量は10g程度です。
最近は、oikos（オイコス）やパルテノなどの様々なメーカーから販売されており、コンビニでも購入できるようになりました。
オイコス（ストロベリー）
総カロリー：92kca
タンパク質：10.2g
脂質：0g
炭水化物：12.1g
ギリシャヨーグルトは、「水切り」という工程で余分な乳清（ホエー）や水分が除去されるため、濃厚でクリーミーな味わいとなっています。
間食に食べると、満足感を得られるでしょう。
ただ、味付けのために糖分が含まれており、糖質量が多いものも。
くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね。
糖質量が気になる方は、「砂糖不使用」のギリシャヨーグルトを食べてくださいね。
チーズ
チーズには良質な脂質や栄養素が含まれています。
一見すると、脂質が多いチーズ。
チーズに含まれる脂質は「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」というもので、エネルギーに変換されやすく、吸収されにくいと言われています。
またチーズには、以下の栄養素が豊富に含まれています。
チーズに豊富に含まれる栄養素
- カルシウム：骨や歯を作る
- ビタミンA：皮膚や粘膜を健康に保つ
- ビタミンB2：糖質や脂質の代謝を補助する
特にカルシウムは不足しがちな栄養素と言われているため、積極的に摂取したいもの。
しかし高カロリーなため、食べ過ぎるとカロリー過多を招く恐れもあります。
100〜200kcalに収まる程度で、楽しんでくださいね。
ナッツ
ナッツに含まれる脂質「不飽和脂肪酸」には、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。
様々な種類のナッツを含んだミックスナッツなら、色々な食感を楽しめるので、飽きずに食べられますよ。
しかし、ナッツは高カロリーなため、食べ過ぎには要注意。
100〜200kcal程度におさまるように、食べてくださいね。
おすすめ度：小
プロテインバー
タンパク質を手軽に摂取できるプロテインバー。
プロテインバーには、1本あたり10〜15g程度のタンパク質が含まれています。
チョコレート味をベースとしたものが多く、お菓子のような感覚で食べられる点が魅力的。
「クランチタイプ」や「ウエハースタイプ」「グラノーラタイプ」など、食感のバリエーションも豊かです。
ただし、プロテインバーには、種類よっては糖質量や脂質量が多いものも。
可能であれば、糖質オフや低脂質のプロテインバーを選びましょう。
ちなみに、脂質量が少ない、おすすめのプロテインバーはこちら。
私は脂質制限ダイエット中、こちらのプロテインバーを箱買いしました。
するめ・あたりめ
するめ・あたりめも、高タンパク・低糖質・低脂質の三拍子が揃った優れた食材。
歯ごたえがあるため、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、満足感を得られます。
ただし塩分量が多いため、食べ過ぎると身体がむくんでしまう恐れも。食べ過ぎには注意してくださいね。
するめ・あたりめを食べたいときは、小分けタイプのものを選ぶんでくださいね。
ダイエット中でも高糖質・高カロリーのおやつを食べられる2つのタイミング
ここまで、ダイエット中におすすめのおやつを紹介しました。
しかし、「和菓子や洋菓子など、高糖質・高カロリーなおやつを食べたい」といった欲が抑えられないときもありますよね。そこで、ダイエット中でもこれらのおやつを食べられる、絶好のタイミングを紹介します。
筋トレ後3時間以内
筋トレ後は糖質を摂取して、グリコーゲンを回復する必要があります。
したがって、糖質量が多いのおやつを食べるのにはもってこいのタイミング！
特に和菓子は、糖質を多く含むため筋トレ後のおやつにぴったりです。
また筋トレ後3時間以内までは、食べたものが脂肪になりにくいとも言われています。
和菓子や洋菓子を食べるなら、しっかり筋トレをしてから食べてくださいね。
チートデイ
「チート・デイ」の「チート」とは、「騙す・ズルをする」という意味。
摂取カロリーを抑えた食事を続けると、身体は省エネモードになり、代謝が落ちてしまいます。
そこで1〜2週間ごとにチートデイを設け、一時的にたくさん食べると、下がった代謝を元に戻すことができます。
チートデイは、思い切ってカロリーを摂取しなければ効果が見込めません。
したがってチートデイは、普段我慢しているおやつを思いっきり食べられるチャンスと言えます。
おやつを食べてダイエット効果をUPしよう
ダイエット中におすすめのおやつについて、紹介しました。
ダイエットにおやつの我慢は不要。むしろ適切なおやつを食べることで、ダイエットを加速させられますよ。
高カロリーなおやつが食べたくなってしまった場合は、筋トレ後やチートデイのタイミングで思い切り食べてくださいね。
心地よい毎日を過ごしながら、ダイエットを成功させましょう！
